Les exercices de Kegel sont des exercices de contraction et de relâchement du muscle du périnée. Ils ont été conçus par le Dr Arnold Kegel dans les années 1940 pour aider les femmes à prévenir ou réduire l’incontinence urinaire après un accouchement. Depuis, ces exercices ont gagné en popularité et sont aujourd’hui pratiqués aussi bien par les femmes que les hommes pour renforcer leur périnée et améliorer leur santé sexuelle.
Comprendre le rôle du périnée et ses bénéfices
Le périnée est un ensemble de muscles situé entre les organes génitaux et l’anus. Il joue un rôle essentiel dans la continence urinaire et fécale, ainsi que dans les fonctions sexuelles.
- Un périnée tonique permet de mieux contrôler sa vessie et éviter les fuites urinaires.
- Il participe au maintien des organes pelviens (utérus, vessie, rectum) chez la femme.
- Chez l’homme, il intervient dans l’érection et l’éjaculation.
Renforcer son périnée grâce aux exercices de Kegel peut donc avoir plusieurs bénéfices :
- Amélioration de la continence urinaire et fécale.
- Réduction du risque de descente d’organes chez la femme.
- Augmentation des sensations et du plaisir sexuel pour les deux sexes.
Comment réaliser les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel consistent à contracter puis relâcher les muscles du périnée. Pour bien les réaliser, il est important de bien identifier ces muscles et de ne pas solliciter d’autres muscles tels que ceux des cuisses ou du ventre.
Trouver et isoler les muscles du périnée
Pour trouver les bons muscles, vous pouvez essayer d’arrêter le flux urinaire en cours de miction. Les muscles que vous contractez alors sont ceux du périnée. Vous pouvez également insérer un doigt dans le vagin (chez la femme) ou l’anus (chez l’homme) et ressentir la contraction autour du doigt lors de la contraction du périnée.
Réaliser les exercices de Kegel
Une fois que vous avez identifié les muscles du périnée, voici comment procéder :
- Contractez les muscles du périnée pendant 3 à 5 secondes, en veillant à bien respirer et à ne pas contracter les autres muscles du corps.
- Relâchez les muscles pendant 3 à 5 secondes.
- Répétez l’exercice 10 à 15 fois de suite.
Ces exercices peuvent être réalisés plusieurs fois par jour, en position assise, debout ou allongée.
Quand pratiquer les exercices de Kegel ?
Il est recommandé de commencer les exercices de Kegel après un accouchement pour aider à retrouver une bonne tonicité du périnée. Toutefois, il est également possible de les pratiquer avant la grossesse pour préparer le périnée ou tout simplement pour entretenir sa santé sexuelle et prévenir les problèmes d’incontinence.
Pour les hommes, ces exercices peuvent être réalisés à tout âge et notamment en cas de trouble sexuel comme les troubles de l’érection ou d’éjaculation précoce.
Les erreurs à éviter lors des exercices de Kegel
Afin de tirer tous les bénéfices des exercices de Kegel, il est important de respecter certaines consignes :
- Ne pas contracter les muscles abdominaux, fessiers ou des cuisses. Seuls les muscles du périnée doivent être sollicités.
- Ne pas retenir sa respiration pendant les contractions. Il est essentiel de respirer normalement tout au long de l’exercice.
- Ne pas réaliser les exercices en cas d’infection urinaire ou de douleur pelvienne.
- Ne pas s’acharner et forcer sur les muscles si vous ne parvenez pas à les contracter correctement. Prenez le temps de bien les identifier et demandez conseil à un professionnel si besoin.
Le suivi et l’accompagnement par un professionnel
Bien que les exercices de Kegel puissent être réalisés seul, il est parfois recommandé de consulter un professionnel pour s’assurer de leur bonne réalisation. En effet, mal exécutés, ces exercices peuvent être inefficaces voire contre-productifs.
Les professionnels compétents
Plusieurs professionnels de santé sont formés à la rééducation périnéale et peuvent vous accompagner dans la pratique des exercices de Kegel :
- Sage-femme : pour les femmes enceintes ou ayant accouché récemment.
- Kinésithérapeute : pour les hommes et les femmes de tout âge.
- Urologue : pour les hommes présentant des troubles urinaires ou sexuels.
En conclusion, les exercices de Kegel sont une méthode efficace et accessible pour renforcer son périnée, améliorer sa continence et sa santé sexuelle. Ils peuvent être pratiqués par les deux sexes et à tout âge. Il est important de bien identifier les muscles du périnée et de respecter certaines consignes pour tirer tous les bénéfices de ces exercices. N’hésitez pas à consulter un professionnel si besoin.
