Vous avez probablement déjà entendu l’expression » calories absorbées, calories dépensées « . C’est le principe de base de la perte de poids : pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.
Mais comment créer réellement un déficit calorique ? Voici quelques conseils.
Qu’est-ce que le déficit calorique
Lorsqu’elles essaient de perdre du poids, de nombreuses personnes se concentrent sur la réduction des calories. Mais qu’est-ce qu’une calorie exactement ? Une calorie est une unité d’énergie. Lorsque nous mangeons des aliments, notre corps utilise cette énergie pour alimenter nos cellules et assurer d’autres fonctions. Le nombre de calories d’un aliment est déterminé par la quantité d’énergie qu’il contient. Par exemple, un gramme de graisse contient 9 calories, tandis qu’un gramme de protéines en contient 4.
Pour perdre du poids, nous devons créer un « déficit calorique » Cela signifie que nous devons brûler plus de calories que nous n’en consommons. Il existe plusieurs façons d’y parvenir. Nous pouvons réduire le nombre de calories que nous mangeons, augmenter la quantité d’activité physique que nous faisons, ou faire les deux.
Créer un déficit calorique est essentiel pour perdre du poids, mais il est important de ne pas aller trop loin. Si nous créons un déficit trop important, notre corps commencera à décomposer le tissu musculaire pour obtenir de l’énergie. Cela peut entraîner de la fatigue et d’autres problèmes de santé. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est donc important de créer un déficit calorique modéré que vous pouvez maintenir sur le long terme.
Comment créer un déficit calorique
La première étape pour créer un déficit calorique consiste à comprendre combien de calories vous devez consommer chaque jour. Ce nombre varie en fonction de votre âge, de votre niveau d’activité et de votre poids. Une fois que vous avez une estimation de vos besoins caloriques quotidiens, vous pouvez commencer à faire des ajustements pour créer un déficit. L’une des façons d’y parvenir est de réduire le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Une autre façon de créer un déficit calorique est d’augmenter la quantité d’activité physique que vous faites. En dépensant plus d’énergie que vous n’en absorbez, vous serez en mesure de créer un déficit et de perdre du poids au fil du temps.
N’oubliez pas que la création d’un déficit n’a pas besoin d’être extrême – même de petits changements peuvent conduire à des résultats importants au fil du temps.
Détaillons maintenant point par points les étapes pour créer un déficit calorique.
Combien de calories vous devez consommer chaque jour ?
Pour créer un déficit calorique, vous devez d’abord calculer le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour. Pour ce faire, vous devez connaître votre taux métabolique de base (BMR), c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle au repos. C’est le nombre de calories nécessaires pour que votre corps continue à fonctionner alors que vous ne réalisez aucune activité physique.
Il est influencé par de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre poids, votre sexe et votre masse musculaire. Pour la plupart des gens, le BMR représente environ 60 à 75 % de la dépense calorique quotidienne. L’homme moyen a un BMR d’environ 1 600 à 1 700 calories par jour. Une femme moyenne a un BMR d’environ 1 400 à 1 500 calories par jour. Cependant, l’âge et le poids jouent également un rôle dans le BMR. Par exemple, une personne plus jeune ou en surpoids aura un BMR plus élevé qu’une personne plus âgée ou en sous-poids.
La meilleure façon de calculer votre BMR est d’utiliser un calculateur de BMR en ligne ou de demander à votre médecin. Cependant, il est important de garder à l’esprit que le BMR n’est qu’une estimation et que vos besoins réels en calories peuvent être supérieurs ou inférieurs en fonction de votre niveau d’activité et d’autres facteurs.
Une fois que vous connaissez votre BMR, vous pouvez commencer à calculer le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour.
Pour la plupart des gens, un déficit calorique de 10 à 15% permet de perdre du poids efficacement. Cependant, il est important de consulter un médecin ou un diététicien avant de commencer un programme de perte de poids.
Suivez votre apport calorique pour ajuster calorie et activité
Pour créer un déficit calorique, vous devez savoir combien de calories vous consommez par jour et combien vous en brulez. La meilleure façon de le faire est de tenir un journal alimentaire ou d’utiliser une application de suivi des calories. Cela vous aidera à identifier les domaines dans lesquels vous pouvez réduire votre consommation de calories, et vous permettra également de voir comment votre régime alimentaire affecte votre perte de poids.
Outre le suivi de votre apport calorique, vous devez également être attentif à votre niveau d’activité. Si vous ne brûlez pas autant de calories que vous en absorbez, vous ne perdrez pas de poids. En surveillant à la fois votre alimentation et votre niveau d’activité, vous pouvez créer un déficit sain qui vous permettra de perdre du poids durablement.
Réduisez les calories que vous mangez
Une fois que vous savez combien de calories vous consommez, vous pouvez commencer à réduire ces calories si vous voulez perdre du poids. Il existe plusieurs façons d’y parvenir : vous pouvez manger de plus petites portions, choisir des aliments et des boissons moins caloriques ou supprimer complètement les aliments riches en calories.
- Manger de plus petites portions est un moyen facile de réduire votre apport calorique sans apporter de changements majeurs à votre régime alimentaire. Le simple fait de manger moins de nourriture à chaque repas et à chaque collation vous aidera à consommer moins de calories en général.
- Vous pouvez également apporter de petits changements à votre alimentation qui auront un impact important sur votre apport calorique. Par exemple, en remplaçant les sodas par de l’eau, vous économiserez des centaines de calories chaque jour. De même, en mangeant des aliments complets plutôt que des produits transformés, vous réduirez automatiquement votre apport calorique.
- Enfin, vous pouvez également supprimer complètement les aliments riches en calories. Bien que cela soit plus difficile, c’est souvent le moyen le plus efficace de perdre du poids. Si vous constatez que vous mangez régulièrement des aliments malsains et riches en calories, essayez de les éliminer de votre alimentation ou du moins de les limiter
Le fait d’apporter ne serait-ce que quelques petits changements à votre façon de manger peut vous aider à réduire votre consommation de calories et à perdre du poids au fil du temps.
Brûlez plus de calories en faisant de l’exercice
L’exercice et les activités physiques en général sont un excellent moyen de brûler plus de calories et de créer un déficit calorique.
Seulement 30 minutes de marche par jour peuvent faire une grande différence. Si vous voulez vraiment accélérer la combustion des calories, envisagez d’ajouter des activités plus intenses comme la course à pied, le street workout ou de l’entraînement fractionné.
L’exercice ne vous aide pas seulement à brûler des calories, mais il présente aussi d’autres avantages comme l’amélioration de l’humeur, l’augmentation du niveau d’énergie et la réduction du stress. Si vous cherchez un moyen de perdre du poids, l’exercice est donc un excellent point de départ !
Quelques astuces pour faciliter la perte de poids
En plus du déficit calorique que nous venons d’évoquer, voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids
- Mangez plus de fruits et de légumes. Ils regorgent de fibres, qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et à réguler votre système digestif
- Buvez beaucoup d’eau. Cela permet d’évacuer les toxines et de rester hydraté, ce qui est essentiel pour un bon métabolisme
- Faites régulièrement de l’exercice. Cela permet de brûler des calories et de développer les muscles, ce qui aide à brûler davantage de calories
- Dormez suffisamment. Le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids. Veillez donc à dormir au moins sept à huit heures par nuit
- Réduisez votre niveau de stress. Le stress peut entraîner de mauvaises habitudes alimentaires et une prise de poids. Essayez donc de trouver des moyens de vous détendre et de déstresser chaque jour
- Évitez les boissons et les en-cas sucrés. Vous pouvez penser qu’ils sont inoffensifs, mais ils peuvent rapidement s’additionner en termes de calories et d’apport en sucre
- Essayez de contrôler les portions lorsque vous prenez vos repas. Il est facile de trop manger, surtout quand on ne fait pas attention, alors faites attention à la quantité de nourriture que vous mettez dans votre assiette
- Enfin, persévérez ! La perte de poids demande du temps et de la patience, alors ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats tout de suite. Continuez à suivre ces conseils et, tôt ou tard, vous atteindrez vos objectifs !
Conclusion
Créer un déficit calorique est la clé pour perdre du poids, mais ce n’est pas toujours aussi simple qu’il n’y paraît. En surveillant votre apport calorique et en faisant des choix judicieux concernant les aliments et les boissons que vous consommez, vous pouvez facilement créer un déficit qui vous aidera à perdre du poids de manière sûre et efficace. Et n’oubliez pas l’exercice physique ! Il est essentiel d’être actif pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
